Ферментовані продукти мають багатовікову історію та з'явилися в різних культурах тисячі років тому. Спочатку ферментація була способом тривалого зберігання їжі без холодильників, але сьогодні наука підтверджує численні корисні властивості таких продуктів для здоров'я. У всьому світі налічується понад 5000 ферментованих продуктів і напоїв – від звичної квашеної капусти до екзотичного японського натто.
Що таке ферментовані продукти?
Ферментованими вважають харчові продукти, які отримують завдяки бажаному та контрольованому мікробному росту й ферментативним перетворенням харчових компонентів цих продуктів. Іншими словами, якщо в процес приготування продуктів залучені мікроорганізми, їх називають ферментованими.
Таке визначення охоплює доволі широкий спектр продуктів – від квашених овочів (капуста, помідори, огірки та трохи менш відомі у нас кімчі, натто, темпе) і кисломолочних продуктів (кефір, йогурт, сметана, більшість сирів) до хліба, вина та пива.
Ферментовані продукти іноді класифікують відповідно до того, чи містять вони в готовому вигляді живі мікроорганізми. Наприклад, у квашених овочах та кисломолочних продуктах мікробіота присутня, а от у хлібі та алкогольних напоях (за винятком деяких видів пива) уже ні.
Як працює ферментація?
Однак вплив цих продуктів на здоров’я людини визначає не так наявність живих мікроорганізмів, як загалом поживний склад та кількість споживання. Наприклад, хай як гарно не відбувається ферментація при виробництві вина чи пива, вони є алкогольними напоями, а тому їх ніяк не можна розглядати як корисні.
Загалом, коли йдеться про ферментовані продукти, найчастіше, мають на увазі ферментовану овочеву та молочну продукцію.
Ферментація – це природний процес, у ході якого мікроорганізми, такі як бактерії, дріжджі чи гриби, розщеплюють органічні речовини, переважно вуглеводи. В результаті цього процесу цукри перетворюються на кислоти, гази чи алкоголь. Одночасно утворюються пробіотики (живі мікроорганізми), що позитивно впливають на здоров'я, зокрема на мікрофлору кишківника.
Пробіотики відіграють ключову роль у підтримці балансу корисних і шкідливих бактерій у кишківнику, що впливає на здорове травлення, імунну систему та навіть емоційний стан. Наприклад, ферментована капуста, зокрема квашена капуста, багата на натуральні пробіотики, які можуть покращувати стан кишківника та зміцнювати імунітет. Крім того, ферментовані продукти позитивно впливають на психічне здоров'я завдяки зв'язку між кишковою мікрофлорою та мозком. Пробіотики можуть зменшувати рівень тривожності та депресії, оскільки здоровий кишківник впливає на вироблення серотоніну (нейромедіатора), що регулює настрій.
Дослідження показали, що потенційна користь ферментованих продуктів для здоров'я, також полягає у зниженні ризику діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Ферментовані продукти для здоров'я
Основні ферментовані продукти для підтримки здоров’я:
- Квашена капуста – багата на клітковину та корисні бактерії, якщо обирати не пастеризовані варіанти.
- Йогурт з живими культурами, який варто споживати до кінця терміну придатності.
- Кефір – кисломолочний напій із високою концентрацією пробіотиків.
- Комбуча – ферментований чайний напій із потенційними пробіотичними властивостями.
- Кімчі – пікантна корейська страва, багата на вітаміни та мінерали.
- Темпе – ферментований соєвий продукт із високим вмістом клітковини.
- Місо – японська паста, основа багатьох японських супів, виготовлена з ферментованих соєвих бобів, рису чи ячменю з використанням культури коджі.
- Натто – ферментовані соєві боби, популярні в Японії.
Ферментовані продукти вважаються безпечними для переважної більшості людей. Однак дехто може відчувати побічні ефекти. Найпоширенішим з них є початкове та тимчасове підвищення газоутворення та здуття живота через високий вміст пробіотиків у ферментованих продуктах. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
Пам’ятайте: Включаючи до свого раціону ферментовані продукти, ви робите важливий внесок у покращення свого самопочуття та довголіття. Незалежно від того, чи це квашена капуста, комбуча, чи темпе, ферментовані страви легко доповнять ваш раціон і стануть корисною частиною здорового способу життя.
Відділ комунікації, організаційної та інформаційно-роз’яснювальної роботи ДУ "Житомирський обласний центр контролю та профілактики хвороб МОЗ України"
