Кінець літа та початок осені – пора збору картоплі. Виконувачка обов'язків міністра охорони здоров'я розповіла на своїй Facebook-сторінці факти про користь картоплі та її приготування.
Чим корисна картопля
Людина при споживанні 100 грамів вареної чи печеної картоплі отримує всього лише 94 ккал. Це менше ніж рис чи спагеті. Але за раз ми їмо більше ніж 100 грамів, до того ж поєднуємо картоплю з чимось жирним. Приготування бульби з використанням олії, вершків, сметани, сиру, жирного м’яса чи шинки збільшує її калорійність в рази.
Уляна Супрун стверджує, що картопля має високий глікемічний індекс. Тобто рівень глюкози крові зростатиме досить швидко після її вживання.
У рекомендаціях про здоровий раціон картоплю відносять до крохмалистих продуктів, як-от хліб чи каші, а не овочів. Намагайтеся їсти картоплю разом з овочами.
Кількість вуглеводів у порції не зміниться, але сповільнити зростання рівня глюкози можна завдяки овочевому салату і фруктам на десерт замість солодощів.
– В картоплі мало білка – близько 1-2 %. Проте його амінокислотний склад повноцінний, і це більше, ніж в низці овочів. Мікроелементний склад картоплі вражає: в ній багато калію, магнію, фосфору, а також багато клітковини, вітаміни С та В6, – пояснює Супрун.
Як готувати картоплю
Ідеальна страва з картоплі має бути нежирна, холодна, приготована у шкірці, а ще доповнена овочами. Жах? Але саме так ви стримаєтеся від переїдання і зайвих жирів, не з’їсте утворені з олії альдегіди, збережете під шкіркою вітаміни та мінерали, і переведете крохмаль у потрібну, резистентну, форму.
Такий крохмаль не розщеплюють ферменти підшлункової і його отримують бактерії товстого кишківника. А вони роблять із крохмалю жирні кислоти з коротким ланцюгом. Споживання страв із холодною картоплею чи сухого хлібу знижує ризик метаболічного синдрому.
Краще за все запечіть чи відваріть картоплю у шкірці, приготуйте на пару або у мікрохвильовці. Так вітамін С і калій не втрачатимуться. Мікрохвильова піч збереже під час приготування вдвічі більше вітаміну С, ніж каструля з окропом. А ще відварену картоплю можна порізати, швидко обсмажити зі спеціями та часником, і їсти. Так утвориться скоринка, а страва не перенасититься олією.
Супрун радить відварену чи печену картоплю додавати в салати. Пюре можна робити не на молоці чи вершках, як часто готують, а на тій воді, в якій картопля варилася. Так страва не буде жирною й міститиме корисні елементи.
Деруни чи смажена картопля надто смачні і некорисні, щоб їх часто їсти. Вся проблема в соняшниковій олії, на якій ви смажите, а ще в її кількості. В олії багато омега-6 жирних кислот, а їх надлишок сприяє формуванню прозапального фону. При сильному нагріванні не тільки соняшникова, а й усі олії утворюють альдегіди.
Найкращими оліями для смаження – оливкова та ріпакова. Вони не димлять і не чорнішають під час готування. Картопля вбирає в себе багато жиру, тому які б олія чи смалець не були, а в порції дерунів жирів буде забагато. Тому не слід часто вживати смажену картоплю.
– У своєму раціоні прагніть динамічної рівноваги: ви не можете щодня ідеально добирати розмір порцій, кількість калорій та калію й вітаміну С в стравах, рахувати кількість картоплин, бо буває по-різному. Але упродовж тижня ви маєте їсти переважно повноцінну, багату різними нутрієнтами їжу. Інколи недоїдаєте, інколи переїдаєте, бо тренуєтеся чи пішли вечеряти з друзями, але в цілому тримаєтесь в здорових межах та періодично їжте пюре, деруни чи зрази, які забороняють “дієтологині” з інстаграму, – зазначає пані Уляна.
Картоплю фрі та чіпси їсти не слід. Фритюр роблять на суміші олій, і нагрівають їх за високої температури по кілька разів, що призводить до утворення трансжирів. Тому якщо поїсти дерунів на оливковій олії можна інколи, то фрі чи чіпси зась.
На гарнір замість картоплі можете обрати гречку, пшоно, нешліфований рис, перловку чи бобові. Ці продукти багаті на клітковину та мікроелементи, малокалорійні, містять повільні вуглеводи, а ще білок.
