Як дітям та дорослим зберегти ментальне здоров'я під час війни: поради психолога

Приклади того як наш організм може реагувати на стресові ситуації: 

• Фізичні симптоми (наприклад, тремтіння, головний біль, різка слабкість, втрата апетиту, різноманітні больові відчуття).  
• Плач, печаль, пригнічений настрій, скорбота.  
• Тривога, страх.  
• Напруга і нервозність.  
• Неспокійні думки про те, що трапиться щось погане.  
• Безсоння, нічні кошмари.  
• Дратівливість, злість.  
• Почуття провини, сором (наприклад, за те, що не змогла переконати інших рідних поїхати з небезпечної зони).  
• Втрата орієнтування в ситуації, емоційне заціпеніння, відчуття нереальності того, що відбувається або перебування «в тумані».  
• Замкнутість чи нерухомість.  
• Відсутність реакції на інших людей, небажання розмовляти.  
• Втрата пам’яті (наприклад, не можете згадати, що сталося).  
• Нездатність подбати про себе і про власних дітей (наприклад, відмова від їжі та пиття, нездатність приймати прості рішення). 

“Відчувати тривогу під час стресових ситуацій — це природно. Тривога — це дзвіночок нашого організму про небезпеку: ззовні або зсередини. В цілому, це нормально і природно відчувати тривогу під час стресових ситуацій, але коли вона є надмірною та постійною, то не є нормою”, - зазначає пані Оксана.

Поради та техніки для зменшення тривоги:

1. Дихальні вправи. Глибоко дихайте – покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Вдихайте повільно і глибоко повітря в живіт, намагаючись, щоб рука на животі підіймалася, ніби ви надуваєте кульку або м’яч повітрям. Намагайтеся, щоб рука на грудях не ворушилася, дихайте тільки животом. Повільно видихайте, відчуваючи, як рука на животі повільно опускається, ніби кулька або м’яч здуваються.

2. Техніки заземлення. Озирніться навколо себе. Назвіть: кольори, які вас оточують; смаки та запахи, які ви відчуваєте; предмети. Це дасть змогу краще відчути себе тут і зараз, тобто заземлитися.

3. “Метелик". Встаньте і схрестіть долоні на грудях. Зачепіться великими пальцями так, щоб вони нагадували метелика. Тепер ритмічно постукуйте долонями по грудях – лівою, правою, лівою. Через внутрішні вібрації ви почуєте звуки, ніби гучне серцебиття. Це вас заспокоїть. Продовжуйте вправу, доки не відчуєте, що дихання вирівнялося. Цю вправу можна використовувати під час занепокоєння, панічних атак, тремору, для подолання стресових реакцій та зменшення інтенсивності тривоги.

4. Пийте воду маленькими ковтками, роблячи паузи.

“Якщо ці вправи вам не допомагають, а до симптомів тривоги додаються ще нові, такі як: порушення сну, неможливість заспокоїтись, тривожні / нав'язливі думки, страхи, перепади настрою, рекомендую звернутися до фахівця з ментального здоров'я — до психолога, психотерапевта або лікаря психіатра, який зможе провести додаткову діагностику та призначити відповідну терапію і лікування”, - акцентує психологиня.

Також для зменшення рівня стресу психологи радять:

• Обмежувати час, проведений в новинному просторі: обирати лише перевірені джерела інформації та встановлювати часові рамки для споживання новин.
• Достатньо відпочивайте.  
• По можливості регулярно їжте і пийте.  
• Спілкуйтеся і проводьте час із сім’єю та друзями.  
• Обговорюйте проблеми з тими, кому довіряєте.  
• Займайтеся тим, що допомагає розслабитися (гуляйте, співайте, моліться, грайте з дітьми, взаємодійте з тваринами, слухайте заспокійливу музику). 
• Займайтеся посильною фізичною активністю.  
• Знайдіть безпечні способи допомогти іншим, беріть участь у колективній діяльності.

“Стабілізуйте свій стан. Спокійні дорослі — спокійні діти. Пам'ятаєте правило в літаку про "одягти маску спочатку дорослому, а потім дитині"? Цей принцип працює і тут. Чому так? Бо стабільний дорослий може приймати рішення та допомагати собі та іншим”, - каже Оксана Ревякіна.

Ось кілька порад психологині, які допоможуть вам зберегти ментальне здоров’я ваших дітей:

1. Обіймайте дітей: нам усім потрібен тілесний контакт. Так наша психіка заспокоюється через тіло. 
2. Дихальна вправа "Квітка та свічка". Покладіть одну руку на живіт, іншу — на груди. Зробіть повільний глибокий вдих через ніс, ніби нюхаєте квітку, а потім повільний глибокий видих через рот, ніби задуваєте свічу або здуваєте кульбабку чи мильні кульки. Бажано, щоб видих був довшим за вдих. Робіть цю вправу разом із дітками.
3. Іграшка. Бажано, щоб улюблена іграшка вашої дитини перебувала з нею, коли ви знаходитесь в укритті та й взагалі. Це додає спокою.
4. Говоріть з дитиною. Пояснюйте, що відбувається.

“Пам'ятайте, що будь-які фізіологічні та психологічні реакції під час стресу — це нормальні реакції на ненормальні події”, - зазначає психологиня.

МБФ «Українська фундація громадського здоров’я» ще у 2015 році випустили посібник “Психосоціальна допомога внутрішньо переміщеним дітям, їхнім батькам та сім’ям з дітьми зі Сходу України”, поради з якого можна застосовувати й сьогодні. Ось приклади ситуацій, опис реакцій та приклади допомоги дітям:

1. Дитина постійно слідує за батьками. Вона відмовляється проявляти самостійність. Відмовляється йти в дитячий садок або школу. У цьому випадку потрібно постаратися відновити в дитини впевненість у собі, наголошуючи на тому, що у неї виходить. Бути з нею якомога більше часу і займатися звичними справами. Заспокоювати її розмовою, пояснювати куди йдете і коли будете. Підтримувати звичний порядок дня. 
2. Проблеми з їжею. Відсутність апетиту, нудота, випльовування, неможливість проковтнути їжу. Тут важливо не змушувати дитину їсти, не суперечити їй. Дотримуватися звичайного розкладу їжі, дотримуватися сформованих навичок їжі. Не турбуйтеся. Здорова дитина сама попросить їсти. Проте, якщо дитина нічого не їсть довгий час, виглядає хворобливою – зверніться до психолога або до лікаря. 
3. Проблеми особистої гігієни. Регрес поведінки в навичках самодогляду, туалетній кімнаті (дитина перестала самостійно вдягатися, користуватися туалетом тощо). Намагайтесь не гніватись і не вступати з дитиною в конфлікт. Це тільки посилить стрес. Заспокоюйте дитину словами. Допоможіть їй організувати регулярне і доступне відвідування туалету. 
4. Нічні страхи. Страх самотності. Дитина боїться бути одна в темряві, боїться прокинутися в темряві, боїться кошмарів. Будьте з дитиною, коли їй страшно. Сидіть поруч з її ліжком. Але нехай це буде саме її ліжко, а не ваше – не беріть її спати до себе в ліжко, якщо дитина має окреме. Допоможіть дитині підтримувати режим сну. Говоріть з дитиною про її страхи. Якщо це не допомагає, зверніться до спеціаліста. Давайте дитині ліки, або лікарські трави тільки за вказівкою спеціаліста. 
5. Фізичний дискомфорт. Біль у животі, головний біль. Будьте з дитиною, грайтеся з нею, говоріть про її страхи. Порадьтеся з лікарем. Давайте дитині ліки тільки за вказівкою лікаря. 
6. Агресивність. Фізична агресивність стосовно членів сім’ї та сторонніх. Агресивність і впертість з метою подолати почуття безпорадності. Говоріть з дитиною, пропонуйте їй висловитися. Важливо дати їй зрозуміти, що повинна бути межа її вимогам і агресивності. Розлючену дитину слід зупинити й твердо попросити заспокоїтися. Слід дати їй можливість висловити страх і гнів за допомогою фізичних активностей, командних ігор, малювання, акторської гри або слів. Важливо, щоб у цьому брала участь вся родина. 
7. Неможливість зосередитися. Смоктання великого пальця; мастурбація; заїкання, нервові тики (неконтрольовані одноманітні скорочення певних м’язів або групи м’язів обличчя, шиї, рук тощо). Не бійтеся цього, не погрожуйте дитині та не карайте її. Заспокоюйте її. Щодо заїкання і тиків порадьтеся з фахівцем (лікарем або психологом). 
8. Інші труднощі. Дитині важко зосередитися на чомусь одному; вона збита з пантелику, нудьгує, не знає, чим себе зайняти та в які ігри грати. Давайте дитині короткі, прості, зрозумілі завдання – це допоможе повернути їй душевну рівновагу і відчуття контролю над ситуацією.

“Підтримка ментального здоров’я не менш важлива, ніж фізичного, особливо в умовах війни. Кожен може сприяти ментальному здоров’ю, підтримуючи себе та тих, хто поряд”, - підсумовує психологиня.

Не чекайте, що хтось зробить за вас: Борис Пахолюк розповів, як сприяти позитивним змінам у громаді