Вагітність – прекрасний період, коли жінка під серцем носить малюка. Але відтепер їй доводиться піклуватися не лише про себе, а й про дитину. Іноді різні люди дають поради: "потрібно їсти за двох", "ти тепер не одна, їж", "народиш – схуднеш". І виникає питання, то яким же має бути правильне харчування вагітної та яка кількість набраних кілограмів є нормою? Чим небезпечне переїдання та зайва вага? Про це та інше – читайте у матеріалі.
Раціон жінки, яка чекає народження дитини, не повинен бути одноманітним або складатися з незвичних продуктів, оскільки це може призвести до втрати апетиту. Також важливо, щоб страва була смачною. Якщо в організмі матері буде недостатньо вітамінів чи інших поживних мікроелементів, то плід відчуватиме їх дефіцит.
Існує безліч теорій про харчування вагітної. Але всі лікарі сходяться в одному: білки в раціоні вагітної мають бути в достатній кількості й високої якості. Де взяти якісний білок? Він присутній у м'ясі кроля, а також в яловичині, нежирній свинині й у м'ясі птиці. Особливо корисним є м'ясо індички: у ньому багато добре засвоюваних амінокислот.
Медичні фахівці радять поєднувати м'ясні страви з рослинними джерелами заліза. Наприклад, гранат з м'ясом вважається кращою профілактикою анемії. Також у харчуванні обов'язково повинні бути джерела кальцію.
Що стосується риби, то обирати потрібно не вирощену рибу, а виловлену. Кращий вибір – скумбрія, червоний морський окунь, атлантичний оселедець. Тільки в морській рибі містяться омега-3, поліненасичені жирні кислоти, які так важливі для побудови кожної клітинки малюка. А також – як один з найефективніших засобів для профілактики старіння плаценти.
Незамінним елементом харчування майбутньої мами є сезонні фрукти та овочі. Вони можуть споживатися не лише в сирому вигляді, а й в тушкованому чи паровому. Вагітна має випивати за день від 1 до 2,5 літрів рідини.
Загальні правила харчування на весь період вагітності:
- Їжу слід приймати 5-7 разів на день малими порціями.
- Остання трапеза за день має відбуватися за 3 години до сну.
- Їсти повільно, не поспішаючи.
- Пити більше чистої питної води.
- У раціоні використовувати більше риби, птиці та менше червоного м’яса.
- Їжа повинна бути відвареною, запеченою або тушкованою, але не смаженою.
- Віддавайте перевагу овочам, фруктам, злаковим та рослинній олії.
- Виключіть алкоголь.
- Виключіть продукти швидкого приготування, фаст-фуди, сухарики, чипси, газовані напої, консерви, каву, оцет, перець, гірчицю.
- Приймайте вітамінні комплекси протягом вагітності.
Пропонуємо вам варіанти раціону на день у різні періоди вагітності від Ігоря Ніцовича, доцента кафедри акушерства та гінекології Буковинського державного медичного університету.
Зразок меню вагітної жінки в I половину вагітності:
Перший сніданок (900 – 30% добового раціону): молочна каша з маслом або варене яйце (яєчня), хліб з маслом і сиром, чай або кава з молоком.
Другий сніданок (1200 – 20% добового раціону): сир зі сметаною, фрукти, чай.
Обід (1500 – 40% добового раціону): салат або вінегрет, суп вермішелевий на курячому бульйоні, відварна курка з рисом та тушкованою морквою, компот зі свіжих або сухих фруктів.
Вечеря (1900 – 10% добового раціону): відварна або смажена риба з картопляним пюре, салат з буряка з чорносливом, чай з печивом або вафлями.
На ніч: стакан кефіру, кислого молока, ряжанки або йогурт.
Між прийомами їжі – свіжі овочі та фрукти, легкі молочні десерти, кефір, йогурт.
Зразок добового меню вагітної в II половині вагітності:
Перший сніданок (700 – 30% добового раціону): омлет, салат зі свіжої капусти з зеленню, чай зелений з лимоном і ложечкою бджолиного меду.
Другий сніданок (1100 – 15% добового раціону): кава з цукром з молоком, шматочок цілозернового хліба, нежирний сир з волоськими горіхами й насінням льону, ягоди.
Обід (1400 – 40% добового раціону): суп з різними овочами, парові курячі котлети, гречка, зелений овочевий салат з оливковою олією, фрукти або ягоди.
Полуденок (5% добового раціону): сирна запіканка зі сметаною, фруктовий сік.
Вечеря (1900 – 10% добового раціону): риба відварна, пюре з відварених овочів з зеленню.
За 2-3 години до сну (5% добового раціону) можна випити склянку кефіру.
Між прийомами їжі – свіжі овочі й фрукти, легкі молочні десерти, кефір, йогурт.
Корисно вживати продукти, що містять інулін, який покращує склад кишкової мікрофлори й зміцнює імунітет: топінамбур, цикорій (листя, коріння, кавовий напій), часник, цибуля (у невеликих кількостях).
Контроль ваги
За період вагітності загальна прибавка маси тіла жінки складає 8-12 кг. Для кожної жінки ці показники індивідуальні, але стежити за своєю вагою важливо. Надмірна або недостатня вага може привести до відхилень у розвитку плода.
У другій половині вагітності збільшення маси тіла жінки не повинна перевищувати 250-300 грамів за тиждень.
Підвищення маси тіла вагітної відбувається внаслідок росту плода (3,5 кг), плаценти (650 г) збільшення маси матки (970 г), навколоплідних вод (800 г), молочних залоз (400-700 г), наростання об’єму циркулюючої крові (1450 мл), позаклітинної рідини (1480 г), жирової тканини (2360 г).
Для того, щоб вичислити допустиму прибавку маси тіла, необхідно розрахувати свій індекс маси тіла (ІМТ) за формулою: вихідний ваги (кг) поділити на квадрат зросту (м). Згідно з отриманим результатом: ІМТ від 19,8 до 26 – маса тіла нормальна, менш як 19,8 – знижена, понад 26 – надлишкова.
Якщо у вас є зайва вага або темпи збільшення маси тіла мають надмірний характер, то слід виключити з раціону: джем, варення, мармелад, шоколад, шоколадні бісквіти, кекси, тістечка, пиріжки, крем, вершкове морозиво, фрукти в цукрі, чипси, хрустку картоплю, сосиски, ковбаси, жирне м’ясо, майонез.
Як позбутися від нудоти?
Для запобігання нудоти, прокинувшись вранці, і ще не встаючи з ліжка, спробуйте з’їсти невеликий шматочок сухого хліба або тосту, чи шматок яблука. Якщо нудота турбує протягом всього дня, робіть малі перерви між вживанням невеликої кількості їжі, але так, щоб загальний обсяг їжі за день не зменшився. В іншому випадку, великі інтервали між трапезами можуть провокувати блювоту. У ряді випадків уникнути нудоти дозволяє вживання холодної їжі, яка володіє не меншими харчовими якостями, ніж гарячі страви.
Що робити, якщо турбує печія?
У третьому триместрі вагітності деякі жінки страждають від цього неприємного явища. Для запобігання печії слід:
- уникати переїдання;
- приймати їжу часто і малими порціями;
- не вживати смажені, жирні, копчені продукти;
- уникати міцного чаю і кави;
- приймати їжу повільно;
- не займати горизонтальне положення відразу після вживання їжі.
Варіанти боротьби із запорами
У результаті зниження функції кишківника, постійно зростаючої матки виникають запори. У боротьбі з цією проблемою допоможуть продукти багаті клітковиною: цілозерновий хліб, пластівці з висівок, вівсяна каша, бобові, суп із сочевицею, кисле молоко або одноденний кефір. Натщесерце вранці рекомендується вживати сирі овочі та фрукти, чорнослив, яблука.
